מה לאכול לפני ואחרי אימון ולמה התזונה כל כך חשובה כדי לשרוף שומן?

בשנים האחרונות, יותר ויותר אנשים חובבים מתחילים לעסוק בספורט. מגמה מבורכת, ללא ספק. אך מעטים הם האנשים שבאמת מודעים לאיך נכון לבצע את האימון כדי להשיג את המטרה שלשמה הם מתאמנים. בין אם זה כושר, חיטוב או סתם סיפוק עצמי. בכתבה זו ניגע בנושא התזונה והיא תתמקד בנושא שריפת השומן.

לפני הכל נבהיר כי יש הבדל בין לרדת במשקל לבין לרדת באחוזי שומן. אני מאמין שלאף מתאמן חובב אין כוונה לרדת במסת השריר שלו ולכן אגע באיך לרדת בשומן עם מינימום ירידה במסת שריר. חשוב לציין כי לא ניתן לרדת בשומן מבלי להוריד גם מסת שריר, אך אפשר למזער זאת. בשביל להבין מה עלינו לאכול לפני ואחרי אימון, קודם נבין בקצרה מה וכיצד עלינו לאכול במהלך היום. מה שנכון תמיד, ללא קשר למטרת האימונים שלנו.

איך לאכול- בעבר המחשבה הייתה לאכול 3 ארוחות גדולות ומשביעות ביום- בוקר צהריים וערב. כנראה שנכון יותר לאכול כ6 ארוחות קטנות ביום, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים ותורם לניצול טוב יותר של הערכים התזונתיים במזון אותו אנו אוכלים. אין צורך להגיע למצב של רעב. כשרעבים- אוכלים. פשוט אוכלים פחות. חשוב להבין שהמשמעות של יותר ארוחות ביום לא אומרת לאכול יותר קלוריות ביום. את אותו מספר קלוריות יש לחלק ליותר ארוחות. כן חשוב שכל 6-8 שעות נצרוך מנת חלבון ושנגיע במהלך היום לכמות חלבון שלפחות זהה בגרמים למשקל גופנו (נגיד אני שוקל 70, אז 70 גרם חלבון ביום). ככל שמתאמנים יותר באינטנסיביות ויותר לכיוון אימוני כוח, כמות החלבון צריכה להיות גדולה יותר ביחס למשקל הגוף. אני בדעה שאם לא בטוחים כמה אכלנו, עדיף לאכול יותר חלבון, כי זה לא מזיק, לעומת לצרוך פחות מידיי חלבון, מה שכן מזיק. בהמלצות לא אתייחס לדעות בריאותיות על המאכלים השונים, שלא קשורות לנושא שריפת השומן. אז מה לאכול? עוף ללא העור (העור הוא שומן), עדיפות לחזה עוף. דגים ללא העור (המומלצים ביותר). אם כבר בשר אדום אז רזה יחסית (פילה, סינטה). גבינות עד 5%, קטניות וירקות. אגוזים ופירות טובים לנו, אך משמינים אז לאכול במידה. בעיקרון עדיף לא להימנע לחלוטין מאכילת פחמימות כדי לשמור על תזונה מאוזנת. האמת שאכילת פחמימות דווקא יכולה לעזור לנו בשריפת שומן, מכיוון ויש להן תפקיד במעגל קרבס- תהליך יצירת האנרגיה האירובי, תהליך ייצור האנרגיה היחידי דרכו אנו יכולים לשרוף שומן (בניגוד לתהליך יצירת אנרגיה אנאירובי). ספורטאי סיבולת צריכים כמות גבוהה יחסית של פחמימות כדי למקסם ביצועים, אך כאן לא נתייחס למקסום ביצועים. בנושא הפחמימות הדגש לפני הכמות הוא האיכות. עדיף את המלאות עם מאזן גליקמי נמוך עד כמה שניתן (לא תפוחי אדמה, לא חיטה שאינה מלאה אורז לא מלא וכו'. כן בטטות, אורז מלא, שיבולת שועל). בקצרה אגיד שמאכלים עם ערך גליקמי גבוה מנוצלים מהר יותר ע"י הגוף ובעלי פוטנציאל גבוה יותר להפוך לרקמות שומן, כמו גם משחררים אינסולין לדם שמדכא שריפת שומן. לכן הם "הרעים".

אז מה לאכול לפני ואחרי אימון?

דבר ראשון. יש להבדיל בין שני סוגי אימונים- אימון אירובי (סיבולת) ואימון אנאירובי (אימון כח לדוגמא). מבלי להיכנס עמוק מידיי לאיך זה בדיוק עובד בתוך הגוף, אימון אירובי הוא אימון בו לגוף יש את היכולת להשתמש בחמצן בלבד על מנת לקיים את הפעילות, ואימון אנאירובי הוא אימון בו אין לגוף מספיק חמצן ואז הוא משיג אנרגיה בדרך אחרת הגורמת להצטברות חומצת חלב. כדי לעשות מעט סדר, נחלק את ההמלצות לפי סוג האימון.

אימון אירובי חלק גדול מהמתאמנים אימונים אירובים עושים זאת כדי לרדת במשקל. בגוף ישנם מאגרי גליקוגן. אלה מתמלאים כאשר אנו אוכלים ומתרוקנים לאחר זמן מה שלא אכלנו, כאשר בזמן זה הגוף השתמש באנרגיה אותה הוא אגר. מכאן שהזמן הטוב ביותר לבצע אימון אירובי כדי לשרוף שומן הוא כשקמים בבוקר על קיבה ריקה או לחלופין, לאחר אימון אנאירובי. האמת היא שאימון עם מאגרי גליקוגן מרוקנים הוא לא הדרך הנכונה למקסם את יכולות האימון, אך יש לזכור כי המטרה כרגע היא שריפת שומן. חשוב לציין כי אין לאכול בשעה עד 15 דקות של לפני האימון. במידה ונאכל בפרק זמן זה, הגוף יפריש אינסולין כדי להכניס את הסוכר לתאים. אינסולין זה ישאר גם לאימון עצמו ויגרום לכך שהגוף ישתמש במאגרי הגליקוגן שלנו לטובת בזבוז האנרגיה שתקרה באימון במקום בשומן. זה לא טוב לנו לא לביצועים ולא כדי להוריד את אחוז השומן בגוף ולכן יש להימנע מהרגל זה. אם נאכל 15 דקות לפני האימון תמרים נגיד, אז עד שהם יתעכלו הגוף כבר יכנס לכוננות לאימון והאינסולין לא ישפיע על מקור האנרגיה בו נשתמש, אך 30 דקות זה יותר מידיי זמן לפני. באופן כללי על אותו עיקרון, אכילה במהלך האימון תפגע בניצול מאגרי השומן במהלכו. אתם באמצע ריצה ולגוף נגמרו מאגרי האנרגיה הזמינה, הוא מתחיל לשרוף שומן. אז אתם דוחפים לו חצי בננה, תמר או ג'ל אנרגיה. כעת אין צורך לגוף להתאמץ על שריפת השומן, כי הכנסתם לו מקור של אנרגיה זמינה, אז למה להתאמץ על שריפת השומן המייגעת? (ושוב, המטרה היא שריפת שומן). כמובן שבאימונים ארוכים (שעה וחצי ומעלה של ריצה), נעזור לגוף עם קצת אנרגיה מבחוץ, כדי שנוכל לסיים את האימון כהלכה ולהימנע מפציעות מיותרות. אם האימון הוא לא איך שאתם קמים, תאכלו ארוחה קטנה כ 3-4 שעות לפני האימון. על הארוחה לכלול פחמימות (לא רוויות בסיבים תזונתיים, לא מנת סלט גדולה) וחלבון שאינו קשה לעיכול (עוף, דג, עדשים. לא בשר בקר או גבינה שמנה) ולא הרבה שומן. אם האימון הוא איך שקמים לפני ארוחת בוקר, אפשר לאכול 2 תמרים או בננה לפני תחילת האימון, אם ממש חייבים. למה לא לאכול ארוחה ישר לפני אימון? במצב מנוחה כ-20% מהדם בגוף מנוצל ע"י השרירים וכ-30% ע"י מערכת העיכול. בזמן מאמץ השרירים לוקחים את הדם ממערכת העיכול כך שכ-50% מהדם מנוצל ע"י השרירים. אם נאכל לפני האימון, למערכת העיכול תהיה עבודה והיא לא תוכל "לוותר" על הדם לטובת השרירים. לא יהיה מספיק דם לשניהם לעבוד ואז גם לא נעכל טוב (נרגיש בחילות) וגם השרירים לא יתפקדו טוב. כדי לעזור לשריפת השומן אפשר לשתות קפה (עדיף שחור או אספרסו) כשעה לפני האימון. אפשרות נוספת היא לקחת כדור קפאין. מחקרים מוכיחים כי הקפאין עוזר לניצול השומן כמאגר אנרגיה במהלך האימון.

מתאמנים רבים טועים בתזונה לאחר האימון. טעות נפוצה אחת היא המחשבה שאחרי שרצנו 10 קילומטר עשינו את שלנו ליום זה ואפשר לסמן V, ושכעת אפשר לאכול מה שרוצים. קיים מחקר שהראה שקבוצת אנשים, שהחלה כחלק מהמחקר לשחות כל יום במים קרים דווקא עלתה במשקל. מהסיבה שמים קרים מעוררים את התיאבון ומהסיבה שקיימת המחשבה שאחרי אימון מותר לאכול מה שרוצים. האמת היא שעל כל קילומטר ריצה אנו שורפים סביב משקל הגוף שלנו. אם שוקלים 65 אז שורפים סביב ה65 קלוריות בממוצע, תלוי גם ברמת הכושר הגופני. לכן לפי דוגמא זו, גם אם רצנו 10 ק"מ, שרפנו 650 קלוריות. אם נלך לאכול לאפה עם שווארמה אח"כ, נכניס לגופינו כ1420 קלוריות. הרעיון ברור. האמת היא שאחרי האימון הגוף משחרר הורמונים המדכאים תיאבון ולמרות זאת צריך לאכול אחרי האימון. למעשה מומלץ לאכול שילוב של פחמימות זמינות וחלבונים זמינים תוך חצי שעה מתום האימון (יותר מוקדם- יותר טוב) כדי לתת לגוף אנרגיה זמינה להתאושש מהאימון ולבנות את השריר טוב יותר. 3 תמרים ושייק חלבון יעשו את העבודה. או בננה וקופסת טונה/ קוטג'. 30-60 דקות מתום האימון, אוכלים עוד ארוחה הכוללת חלבונים ופחמימות אך הפעם לא פחמימות זמינות, אלא מלאות (כזכור 1 מתוך 6 לפחות). חשוב לציין כי אכילה מיד לאחר האימון של פחמימות וחלבונים זמינים אינה הכרחית למי שלא מתאמן מידי יום וזקוק להתאוששות מהירה בין האימונים. בנוסף, אם זה לא אימון בוקר על קיבה ריקה, בין כה וכה החלבון מהארוחה שאכלנו 4 שעות לפני האימון, עוד נמצא בגופנו (מחזיק כ6 שעות לפחות) ולכן הגוף יכול להשתמש בו. כן חשובה הארוחה הגדולה של כשעה אחרי האימון. דווקא שם הפחמימות שנאכל ינותבו למילוי המאגרים של הגליקוגן ולא ליצירת שומן.

אירובי. ריצה יכולה להוות גם בילוי חברתי

אימון אנאירובי- לגבי אימוני האנאירובי הההוראות הן דומות. אך יש הבדל אחד מהותי- אימון אנאירובי לא עושים על קיבה ריקה! (לא על הבוקר, ולא כאשר אנו רעבים). למה? שריפת שומן היא תהליך איטי ובאימון אנאירובי אנו זקוקים לאנרגיה זמינה מהר. אימון על קיבה ריקה יפגע באיכות האימון ויסכן בפציעה את המתאמן החובב.

אימון אנאירובי- מסת שריר תורמת לשריפת שומן

אז מה בעצם נכון לעשות כדי לשרוף שומן?

הדבר הנכון הוא בעצם לשלב. האמת היא ששריפת השומן נעשית בדופק נמוך ולא בדופק גבוה. למשל בהליכה בה שרפנו 300 קלוריות נשרוף יותר שומן מבריצה בה שרפנו 300 קלוריות. ובאימון אירובי יותר מבאימון אנאירובי. אז למה בעצם חשוב האימון האנאירובי? כי הוא מגדיל את מסת השריר. רקמות שריר שורפות יותר אנרגיה מאשר הרקמות האחרות בגוף. לכן ככל שיש לנו יותר מסת שריר, הגוף ישרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה. וכזכור, שומן נשרף טוב יותר בדופק נמוך. לכן גם עדיפה ריצה על הליכה. ריצה תשפר את הכושר שלנו וכך נוכל לשרוף שומן גם בדופק גבוה יותר, כנו גם להתאמן לאורך מרחק גדול יותר. אבל הכי חשוב- להיות במאזן קלורי שלילי! אנחנו יכולים לעשות הכל נכון ולהקפיד על כל הכללים. אבל אם נכניס יותר קלוריות במהלך היום ממה שאנחנו נוציא, כלומר נהיה במאזן קלורי חיובי, אנחנו נעלה במשקל, ובין היתר נעלה במסת השומן בגוף (נעלה גם מסת שריר אבל זה כבר קשור לכתבה אחרת). הרעיון הוא בעצם הרעבה איטית. לא לשרוף 3000 קלוריות ולאכול 2000. הגוף יאט את המטבוליזם, נסתכן בפציעות ואולי נשרוף שומן אך נרוף גם הקבה מסת שריר. בנוסף כשנפסיק עם הדיאטה נשמין שוב ועם ריבית (גם הגוף ייכנס למצב חירום וישמור שומן לימים קשים)- האטת מטבוליזם= סיבה לכך שדיאטות כסאח לא מצליחות, כמו גם שלא באמת ניתן להמשיך בדיאטות אלה לנצח וברגע שנחזור להרגלינו הישנים, נחזור גם למשקל העודף. צריך למצוא תזונה מתונה שניתן, ריאלי ובריא להקפיד עליה לכל משך חיינו. הרעיון הוא להיות במאזן קלורי שלילי של 100-400 קלוריות ביום ולרדת באחוזי השומן לאט ובזהירות. איך אפשר לדעת שאנו במאזן שלילי של 100-400 קלוריות? זה לא קל. אפשר לספור קלוריות ואז לדעת דיי במדוייק, אבל אפשר גם להקשיב לגוף ולהשיג את המטרה בערך. לאכול כף פחות של מנה ממה שהיינו רגילים. מה שקורה לאורך תקופה משפיע הרבה יותר משינוי קיצוני לזמן קצר. גם אם יום אחד ייצא מאזן קלורי חיובי של 50 ויום אחר מאזן שלילי של 500 זה לא סוף העולם. הרי אף אחד מאיתנו לא הולך להיות הדוגמן הבא של קסטרו, לא צריך לוותר על איכות החיים ויש לשים אותה לפני הכל. וגם אם פעם בשבוע-שבועיים רוצים לאכול לאפה עם שווארמה או המבורגר. שום דבר רע לא יקרה. שוב, מה שחשוב היט התזונה היומיומית ולא היוצא מן הכלל. חשוב לפני הכל לשמור על שפיות ועל בריאות נפשית. זה גם יעזור לנו להצליח להתמיד.